10 exercices de méditation pour mieux se concentrer

Sommaire

Apprendre la méditation consiste à entraîner la concentration jusqu’à atteindre l’arrêt des pensées. Vous allez découvrir dans cet article 10 exercices simples pour méditer et mettre en place une pratique quotidienne pour améliorer votre concentration. 

LES DIFFERENTS NIVEAUX DE CONCENTRATION ?

Il existe plusieurs niveaux de concentration par lesquels nous allons passer avant d’atteindre la méditation (l’arrêt des pensées).

  1. Le niveau d’abstraction des sens
  2. Le niveau de point unique aussi appelé “concentration”

C’est le niveau de concentration qui s’appelle concentration ou plutôt dháraná en sanskrit.

Une fois que l’on approfondit ce niveau de “point unique” ou “concentration” on va arriver un jour à la méditation. En d’autres termes, en approfondissant suffisamment notre niveau de concentration nos pensées vont s’arrêter et nous allons atteindre la méditation.

Afin de se préparer à la méditation il est possible d’entraîner chacun de ses niveaux séparément.

Voici les 10 exercices qui entraînent spécifiquement le niveau dit de concentration

    1. Asseyez-vous dans un lieu calme propice à la méditation, soyez présent et attentif, fermez les yeux et visualisez un triangle.  Ne laissez pas vos pensées se disperser. Maintenez l’image du triangle bien nette et sans interférences pendant une minute. Le jour suivant, répétez le même exercice mais cette fois pendant deux minutes. Mettez en place cet exercice dans votre quotidien en augmentant d’une minute par jour le temps de permanence, jusqu’à ce que vous arriviez à 20 minutes de temps de méditation. Remplacez ensuite cet exercice par un autre plus avancé afin d’approfondir la pratique.
    2. Focalisez-vous cette fois-ci sur un hexagramme en couleur. Choisissez de préférence des couleurs froides (il existe toutefois des exceptions). Une très bonne couleur à visualiser est le bleu ciel. Augmentez le temps de façon progressive, comme dans l’exercice précédent. Vous pourrez changer de couleur. Passez ensuite à l’exercice 3.
    3. Mentalisez un pentagramme avec un fond d’une autre couleur cette fois. Vous pouvez par exemple visualiser un pentagramme violet sur un fond orange. Changez ensuite les couleurs.
    4. Visualisez un cercle doré sur un fond vert clair, en rajoutant cette fois un mouvement pendulaire. Changez ensuite les couleurs.
    5. Comptez mentalement en visualisant les chiffres de 1 jusqu’au nombre le plus élevé possible, jusqu’à ce que vous ne parveniez plus à compter par manque de concentration. Augmentez chaque jour votre limite, jusqu’à ce que vous arriviez à maintenir l’exercice pendant environ 20 minutes.
    6. Répétez l’exercice précédent, mais en choisissant cette fois un tracé spécifique des numéros à mentaliser. Commencez par des tracés simples puis, peu à peu, passez à des tracés plus complexes.
    7. Perfectionnez l’exercice précédent en appliquant une couleur aux chiffres.
    8. Faites évoluer cet exercice en visualisant cette fois chaque numéro avec une couleur différente.
    9. Mentalisez maintenant tous les chiffres d’une couleur et le fond d’une autre couleur.
    10. Finalement, maintenez une même couleur de fond et faites varier la couleur des numéros.

Ces exercices sont aussi utilisés pour développer la capacité de mentalisation de formes et de couleurs. Même si vous trouvez qu’un exercice est très facile, contentez-vous de ne réaliser qu’un seul type par jour. Evitez ainsi d’en faire plusieurs dans la même journée. Si vous voulez-vous entraîner davantage, augmentez votre temps de concentration en n’utilisant qu’une seule et même technique.

Ils vont vous permettre d’apaiser votre mental, d’avoir une meilleure gestion du stress, d’atteindre la sérénité, réduire votre niveau d’anxiété et mieux vivre le moment présent. Si vous souhaitez en apprendre d’avantage sur ses exercices et sur des cours de méditation, vous pouvez lire l’article “Combien de temps méditer ».  Il existe par ailleurs d’excellentes techniques pour faciliter la méditation profonde : la respiration, la souplesse, la relaxation et la visualisation sont certaines de ces techniques.

Une fois que l’on connaît un ensemble de techniques efficaces et que l’on a mis en place des séances de méditation régulières (si possible quotidiennement) on va progresser en concentration et s’approcher de l’état de méditation. 

QUELLES POSTURES ADOPTER LORS DE MES SEANCES DE MEDITATION ?

La posture de méditation idéale est d’être en tailleur avec le dos bien droit. C’est la manière de pratiquer la plus confortable. Néanmoins, si vous souffrez de douleurs musculaires ou de souplesse il est possible d’utiliser un banc de méditation mais si l’idéal est de s’en passer.  Pour trouver votre posture idéale, il est important de pratiquer des techniques de méditation de façon régulière. Jour après jour, vous serez de plus en plus à l’aise.

Vous pouvez associer les techniques de méditation à un travail corporel de force et de souplesse, notamment au niveau des jambes et du dos. Vous pourrez ainsi rester longtemps assis sans sentir d’inconfort. 

COMMENT SAVOIR SI ON MANQUE DE CONCENTRATION AU QUOTIDEN ?

Voici certains indicateurs qui montrent un manque d’attention et de concentration : 

  • Une perte de mémoire immédiate, demande d’un service ou d’une question lors d’une interaction par exemple
  • La distraction, ce cas est très souvent présents quand on lit un livre, un article ou lors d’une réunion. Un simple bruit peut être une source de distraction.
  • Difficultés à mener une tâche à son terme
  • Mettre plus de temps à effectuer une tâche simple de réalisation
  • Sensation que la journée, la semaine, les mois passent vite. 

Si vous identifiez plusieurs de ses indicateurs ne vous inquiétez pas pour autant. Dans le monde d’aujourd’hui, le manque de concentration est très fréquent, notamment avec les stimulations permanentes dû aux nouvelles technologies et en particulier à l’usage du téléphone portable. 

Les techniques de méditation et les exercices pratiques de respiration et relaxation sont un excellent moyen d’atteindre un état de concentration profond. La méditation quotidienne aura des bienfaits rapidement sur votre efficacité au travail, votre mémoire, votre temps d’attention et sur la manière de vivre l’instant présent .

Article inspiré du livre “Méditation et connaissance de soi” du Professeur DeRose. https://ebooks.derosemethod.com/library/filter?idioma=Fran%C3%A7ais

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Je comprends et déclare également que je ne porte aucun problème psychologique, psychiatrique ou neurologique. Il est de ma responsabilité d’informer le directeur de DeRose Meditation de tout changement dans mon état de santé, même temporaire. En participant à toute activité de DeRose Meditation, j’exonère automatiquement de responsabilité cette entité, ses instructeurs, son directeur et en particulier le professeur DeRose, qui n’a aucune affiliation administrative, financière ou autre avec cette entité. Je suis conscient que cette entité est un centre culturel, pas une salle de sport, et ne travaille donc pas avec l’éducation physique ou les activités sportives.

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