6 exercices de respiration pour débutants

Sommaire

3 CONSEILS POUR DEBUTER LES EXERCICES RESPIRATOIRES

Dans la grande majorité des techniques de respiration, vous devez respirer en respectant ces règles de base :

1. Respiration nasale

La respiration doit toujours être nasale, c’est-à-dire que l’inspiration et l’expiration doivent se faire par les narines. Si vous vous demandez pourquoi il ne faut pas respirer par la bouche, la réponse en terme physiologique est relativement simple : la bouche est faite pour manger et le nez pour respirer. Le nez permet notamment de filtrer l’air à chaque inspiration. Respirer par le nez, vous permettra également de maitriser plus facilement la vitesse du flux de l’air aussi bien à l’inspiration qu’à l’expiration. Dans certains sports il est recommandé d’expirer par la bouche car cela est plus confortable et efficace, comme en natation ou en course à pied par exemple. Nos exercices eux, répondent à une autre logique et visent à développer les capacités respiratoires dans les conditions idéales (assis avec le dos droit) pour que vous appreniez à mieux respirer dans la vie de tous les jours. 

2. Respiration lente, silencieuse et profonde

Dans presque toutes les techniques respiratoires, la respiration doit se faire de la façon la plus profonde possible et sans faire de bruit. Vous allez apprendre dans les exercices ci-dessous comment approfondir votre respiration, notamment en commençant par apprendre à respirer avec la partie basse des poumons. De cette façon, nous utilisons une plus grande capacité pulmonaire et optimisons les échanges gazeux, en absorbant plus d’oxygène et en éliminant plus de dioxyde de carbone.

3. Respiration complète, l’idéal au quotidien

On utilise ainsi tous les muscles qui composent le système respiratoire. Lorsque nous inspirons, nous devons d’abord élargir l’abdomen, puis la cage thoracique et enfin la poitrine. Lorsque nous expirons, nous devons d’abord comprimer la partie supérieure de la poitrine, puis les côtes et enfin l’abdomen. Vous allez apprendre dans les exercices ci-dessous à utiliser d’abord la partie basse, puis la partie médiane et enfin la partie haute de la respiration et des poumons. Lorsque vous serez à l’aise avec ces 3 parties séparément vous pourrez passer à l’exercice de respiration complète. Une fois la respiration complète maitrisée, vous pourrez respirer de cette façon dans presque toutes les autres techniques de respiration. Cela vous permettra également de respirer de façon beaucoup plus ample au quotidien, et ce même de façon inconsciente.
 
Il existe des techniques spécifiques qui utilisent plus de dynamisme ou une respiration plus bruyante. Mais il s’agit d’exceptions et ces exercices sont fait avec des objectifs bien précis comme par exemple l’hyperoxygénation du cerveau ou la stimulation du corps dans son ensemble. La plupart du temps, la respiration doit être lente et rythmée, afin de vous faire gagner, entre autres, en stabilité, vitalité et concentration. Certaines techniques respiratoires peuvent être difficiles au début, il s’agit de réapprendre une nouvelle façon de respirer et ainsi modifier la respiration que nous faisons toute la journée de façon inconsciente. Et il est intéressant de remarqué qu’enfant nous savions déjà respirer avec une respiration basse et profonde mais avec les années qui passent notre respiration devient plus courte et haute. Nous devons ainsi apprendre à respirer comme nous savions déjà le faire tout petit. 

LES 6 MEILLEURS EXERCICES POUR APPRENDRE À MIEUX RESPIRER 

1. La respiration abdominale
(environ 60% de la capacité pulmonaire)

Le premier exercice vise à développer la respiration inférieure ou abdominale. Elle peut se faire en position allongée (en décubitus dorsal) ou en position assise avec le dos droit.
 
Description simple :
Placez les paumes de vos mains sur votre abdomen pour percevoir le mouvement du diaphragme. Inspirez en projetant le ventre vers l’avant et expirez en rentrant le ventre.
 
Description détaillée : 
En respirant par les narines, videz complètement les poumons, en rentrant le ventre. Restez un moment sans air. Maintenant, laissez l’air entrer lentement, en relâchant les muscles du bas-ventre, puis de la paroi abdominale, (l’air entre ainsi dans la partie inférieure des poumons). En expirant, rétractez les muscles abdominaux. Vous devez relâchez l’abdomen à l’inspiration et contractez-le à l’expiration. Continuez à respirer de cette manière pendant plusieurs minutes. 
 
C’est la façon idéale de respirer pendant toute la journée, et cette respiration ventrale se produit spontanément pendant le sommeil. Après avoir maîtrisé le mouvement décrit ci-dessus, effectuez cette respiration à la vitesse la plus lente possible, en prolongeant autant que possible le temps d’inspiration et d’expiration.
Avec la pratique, vous pourrez mieux développer cette façon de travailler sa respiration, et ajouter quelques secondes de rétention à la fin de l’inspiration et de l’expiration, ce qui permettra d’augmenter la capacité pulmonaire. Puis, vous pourrez également ajouter un rythme respiratoire comme on le fait par exemple dans la respiration carrée (où l’on utilise même temps pour inspirer, garder les poumons pleins, expirer et garder les vides).
 

2. La respiration intercostale
(environ 30% de la capacité pulmonaire)

Description simple : 
Placez les paumes des mains sur les côtes, sur les côtés du tronc, sur les côtés de la poitrine. Les doigts des mains sont vers l’avant, situés au niveau du plexus solaire. Inspirez en ressentant les mains s’écarter et expirez en sentant les mains se rapprocher.
 
Description détaillée : 
Dans cet exercice la structure osseuse-musculaire du thorax se déplace latéralement, avec le travail du diaphragme. Vous apprenez ainsi à étendre le mouvement des muscles intercostaux, ce qui va permettre une plus grande expansion latérale du thorax. On doit ici se concentrer sur sa respiration en n’utilisant que  la partie médiane des poumons; par conséquent, essayez de ne pas faire de mouvements avec l’abdomen ou avec l’extrémité supérieure de l’appareil respiratoire. Pendant que vous videz complètement vos poumons, appuyez avec vos mains sur le côté de vos côtes, de façon à ce que les bouts de vos doigts se touchent. Lorsque vous inspirez, diminuez la pression de vos mains, en laissant vos côtes se déplacer latéralement et le bout de vos doigts s’éloigner. Cherchez ainsi à ressentir le mouvement latéral du thorax.
 
Pratiquez cet exercice pendant quelques minutes et observez la sensation de soulagement qui se fait sentir au niveau du plexus solaire. Essayez maintenant de respirer aussi lentement que possible, de manière à ce que le frottement de l’air dans les voies respiratoires devienne quasiment imperceptible. Pour maîtriser complètement la respiration médiane, faites de petites rétentions d’air à la fin de l’inspiration et de l’expiration. Il est important de pratiquer cet exercice de respiration intercostale pour apprendre à utiliser la pleine capacité des poumons.

3. La respiration haute
(environ 10% de la capacité pulmonaire)

Nous allons maintenant apprendre comment isoler la respiration haute et comment la développer. Cela permettra par la suite d’utiliser pleinement la capacité des poumons dans la respiration complète.
 
Description simple :
Placez vos mains sur la partie supérieure de la poitrine, inspirer et expirez en ressentant un très léger mouvement au niveau de vos mains. 
 
Description détaillée : 
A l’inspiration, amenez l’air au sommet des poumons en produisant un léger soulèvement de la cage thoracique et cherchez à garder les muscles abdominaux très légèrement contractés et les muscles intercostaux immobiles. A l’expiration, assurez-vous d’avoir éliminé le plus d’air possible.
Faites cette exercice respiratoire pendant quelques minutes. Si nécessaire, vous pouvez placer les paumes de vos mains sur les muscles de votre poitrine pour sentir le mouvement ascendant et descendant du flux d’air. Vous devez ressentir que vous atteindrez très vite le point maximum.  En effet, si vous faites une grande inspiration c’est que vous utiliser également la partie médiane ou la partie basse des poumons. Vérifiez ainsi que vous n’utilisez ici que la partie haute et que la respiration est très courte. 
 
Faites cette respiration aussi lentement que possible, puis ajoutez des pauses de quelques secondes lorsque vous terminez d’inspirer et d’expirer. Cet exercice est important pour parvenir apprendre à utiliser toute la musculature de la respiration et pouvoir ainsi gagner en amplitude dans la ventilation des poumons lors de la respiration complète. 

4. La respiration complète
(environ 100% de la capacité pulmonaire)

Maintenant, nous allons commencer à respirer avec l’amplitude maximale et toute la capacité de nos poumons. 
 
Description simple :
Inspirez en réalisant une vague, utilisant d’abord la partie basse, puis la partie médiane et finalement haute de la respiration. Expirer en vidant la partie haute, médiane puis basse.
 
Description détaillée :
Asseyez-vous dans n’importe quelle position dans laquelle vous pouvez garder votre colonne vertébrale droite, sans forcer. Fermez les yeux et commencez à prêter attention à votre respiration. Sentez le contact de l’air avec les voies respiratoires ; sentez-le toucher l’intérieur de votre corps. Maintenant, évacuez tout l’air de vos poumons en rétractant votre abdomen.
Commencez à inspirer, en gonflant le ventre et le diaphragme. Laissez l’air entrer dans la partie inférieure des poumons. Puis, lorsque vous rétractez les muscles intercostaux, l’air entre dans la zone médiane. Enfin, terminez l’inspiration en remplissant d’air le sommet des poumons (l’apex pulmonaire). Expirez lentement, libérez d’abord l’air de la partie supérieure, puis du milieu et enfin de la partie inférieure. Contractez l’abdomen et faites remonter le diaphragme en le relâchant.
 
Maintenez cette respiration complète pendant plusieurs minutes. Essayez de prolonger le temps de chaque phase de la respiration, permettant ainsi de faire entrer l’air à une cadence plus lente. Remplissez les poumons de bas en haut et videz-les dans l’ordre inverse, de haut en bas. L’inspiration et l’expiration se font de façon lente et contrôlée. Une fois que vous serez à l’aise avec cette techniques de respiration vous pourrez ajouter des rétentions d’air avec les poumons pleins et les poumons vides. Ces interruptions du flux respiratoire doivent toujours se faire en préservant le confort, sans jamais dépasser votre capacité respiratoire naturelle. 
 
Cet exercice génère une augmentation considérable de la capacité pulmonaire, de la résistance et du tonus général de l’organisme, en plus de favoriser la détoxification et l’oxygénation cellulaire, la revitalisation et le rajeunissement. En augmentant l’élasticité de la structure osseuse-musculaire, cette technique peut également aider à dissoudre les tensions accumulées dans la région abdominale, les épaules et le cou.
 
Cela va ainsi apporter du bien-être, une sensation de légèreté et de vitalité. Les perceptions que l’on peut découvrir sont infinies lorsque l’on respire pleinement et consciemment. Et ces sensations sont notamment dues à l’augmentation de l’oxygénation et de la production d’endorphines. Après quelques semaines d’entraînement, la respiration complète va procurer une revitalisation profonde de l’ensemble du corps, réduire le stress et favoriser une bonne gestion des émotions. 

5. La respiration rapide

Description simple : 
Assis dans la position de votre choix, le dos droit, faites la respiration abdominale pendant quelques instants. Commencez progressivement à accélérer le rythme, en contractant l’abdomen plus rapidement à chaque expiration. Inspirez et expirez le plus fort possible. Vous devez ainsi effectuer la respiration la plus bruyante possible.
 
Description détaillée :

L’inspiration se produit spontanément, lorsque le diaphragme et le ventre se dilatent. À l’expiration, le diaphragme se soulève et le muscle grand droit de l’abdomen se contracte rapidement. A l’inspiration, l’abdomen se projette vers l’extérieur et à l’expiration l’abdomen se contracte vigoureusement. Vous pouvez faire plusieurs cycles de cette respiration, en comptant le nombre d’expirations. Au début, vous pouvez commencer par quelques dizaines. Au fur et à mesure des semaines vous pourrez augmenter progressivement la durée de l’exercice jusqu’à atteindre plus atteindre des centaines de cycles respiratoires. Veillez à ne pas contracter vos muscles faciaux ni à bouger vos épaules. Cette technique peut être réalisée en position assise ou allongée, mais jamais debout. En effet, les plus débutants en respiration pourront sentir un léger étourdissement lors de leurs premières pratiques. Cela ne pose pas de problème si vous êtes assis ou allongés, vous pouvez simplement ralentir le rythme ou même reprendre un respiration lente. 

Cet exercice occupe une place très importante dans l’ensemble des techniques respiratoires en raison de son efficacité pour oxygéner le corps et transformer notre état physique et émotionnel. La respiration rapide, produit une oxygénation beaucoup plus intense que toutes les autres, nettoie les poumons et les voies respiratoires et procure une sensation immédiate d’énergie et de vitalité

6. La respiration rythmée

Une fois que vous êtes à l’aise avec la respiration complète, vous pouvez commencez à ajouter une rétention avec air à la fin de l’inspiration et sans air à la fin de l’expiration.
 
Vous aurez ainsi les 4 phases de la respiration :
Inspiration, rétention poumons pleins, expiration, rétention poumons vides.
 
Et lorsque vous maîtriserez ces 4 phases respiratoires vous pourrez commencer à y ajouter des rythmes.
 
La respiration carrée par exemple consiste à utiliser le même temps pour chacune de ces phases, par exemple 4 secondes pour les débutants.
 
Voici les rythmes conseillés pour les élèves débutants :
Inspiration – Rétention avec air – Expiration – Rétention sans air
1-1-1-0
1-2-1-0
1-2-3-0
1-1-1-1
 
1 étant la mesure de base que vous choisirez en fonction de vos capacités respiratoires.
Le rythme 1-1-1-0 signifie que vous devez réaliser l’inspiration, la rétention avec air et l’expiration dans le même temps et ne pas faire de rétention avec les poumons vides.
Vous pouvez par exemple commencer avec une mesure de base de 4 secondes ce qui donnera :
4 secondes – 4 secondes – 4 secondes – 0 seconde
Puis vous pouvez augmenter progressivement cette mesure de base en préservant toujours le confort.
 
A titre d’exemple après quelques semaines d’entraînement vous pouvez par exemple faire la rythme 1-2-1-0 avec comme mesure de base 6 secondes.
Le rythme sera alors de :
6 secondes – 12 secondes – 6 secondes.
 
Nous vous recommandons de ne pas inventer vos propres rythmes et de vous en tenir aux rythmes exposés ci-dessous qui sont à la fois sûrs et efficaces pour gagner en vitalité et mieux gérer les émotions.
 
Rallonger le temps de rétention poumons pleins comme dans le rythme 1-2-1-0 permet de stimuler davantage le corps. Rallongé le temps d’expiration comme dans le rythme 1-2-3-0 va permettre de gérer le stress, la pression et les préoccupations du quotidien.
Avec le temps et l’expérience vous découvrirez d’autres application et les exercices respiratoires prendrons toute leur ampleur.
 
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POURQUOI APPRENDRE À RESPIRER ? 

1. Un potentiel énorme que vous n'utilisez pas

La respiration est la principale source d’énergie pour nos cellules, elle constitue également un mécanisme fondamental pour la parole, le rire et l’expression des émotions. C’est une fonction profondément liée à la vie. Elle se fait généralement de façon automatique, inconsciente, au niveau neurovégétatif, ce qui nous permet de respirer dans toutes les circonstance tant qu’il y a de la vie dans notre organisme.
 
Bien que la respiration soit fondamentale dans le maintien de la vie de nos cellules, la majorité des gens respirent de façon très limité. Ainsi certaines parties du corps ne sont pas nourries correctement en oxygène et en énergie. Notre système biologique ne bénéficient pas des conditions optimales pour s’épanouir. D’une certaine façon à la naissance nous savions déjà respirer de manière parfaite et optimale. Au cours de ses premières années de vie, un bébé effectue la plupart du temps une respiration profonde, lente et abdominale. Malheureusement, en raison de nos modes de vie, beaucoup d’entres nous perdent cette capacité et cessent d’exploiter au mieux leur potentiel respiratoire. Et au fil des années cela peut notamment se traduire par une fatigue excessive, des insomnies ou un sommeil interrompu, un manque de concentration et de créativité et une faible vitalité.
 
Le volume total des poumons d’une personne adulte correspond en moyenne à environ 5,8 litres d’air. Il existe toujours une certaine quantité d’air résiduelle présente dans nos poumons, ainsi nous avons une capacité respiratoire d’environ 4,5 à 5 litres. En d’autres termes, à chaque cycle respiratoire, nous pouvons inspirer près de 5 litres d’air et expirer le même volume. Cependant, la plupart des gens, lorsqu’ils sont au repos ou effectuent des tâches simples, exigeant peu d’effort physique, respirent 500 ml d’air, soit seulement 10 % environ de leur capacité respiratoire.
 
Pour vous faire une idée de ce que le fait de prendre conscience de votre respiration peut vous apporter, prêtez attention à la façon dont vous respirez en ce moment. Ensuite, commencez à prendre des respirations plus profondes, en amenant plus d’air dans vos poumons et en expirant immédiatement. Après quelques cycles, vous remarquerez que vous êtes déjà plus éveillé, plus attentif et dans une meilleure disposition émotionnelle. Maintenant, imaginez ce que vous pourriez ressentir si vous vous entraîniez tous les jours à ce type d’exercice. Après quelques semaines d’exercices respiratoires, on va ressentir que notre niveau d’énergie augmente, le stress commence à se réduire et on se sent par conséquent plus motivé et prêt à réaliser ce qui nous tient à coeur.
 
Par ailleurs, une bonne respiration stimule des mécanismes très importantes de notre organisme, comme le nerf vague (notamment responsable de la déglutition, de la production de la voix, de la transpiration, du contrôle du rythme cardiaque, de la coordination des mouvements de l’œsophage et des intestins et de l’augmentation de la sécrétion gastrique, entre autres fonctions).

2. Quel ressenti à la fin des exercices de respiration ?

À la fin des exercices, avant de vous lever, appréciez pendant quelques instants le puissant impact positif de la respiration sur votre corps et vos pensées. Sentez-vous immergé dans un océan agréable de vitalité et de confort. Faites l’expérience de la sensation agréable provoquée par la présence accrue d’oxygène dans le corps, en valorisant ce moment important de votre journée et de votre semaine : c’est le moment où vous vous détachez des engagements et des exigences de la vie quotidienne, et où vous offrez un temps pour prendre soin de vous.

CONSIDERATIONS MEDICALES 

La respiration avec rétention ou rythme est contre-indiquée pour toutes les personnes qui ont des problèmes cardiaques, de l’hypertension ou d’autres problème de santé. Toute personne, même si elle est jeune et en bonne santé, devrait consulter son médecin avant de commencer la pratique de la respiration.

 
Article inspiré du livre du Professeur DeRose “Respiration”

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Je comprends et accepte la procédure d’admission de cette entreprise à laquelle je postule. Je sais que ma demande d’inscription sera soumise à l’approbation du directeur et j’accepte de respecter toute décision prise. Je comprends que pour participer aux activités de DeRose Meditation, je dois être en bonne santé physique et mentale. Je ne dois pas avoir d’incapacité, de déficience, de blessure ou de maladie m’empêchant de faire de l’exercice (actif ou passif) ou qui entraînerait un risque de blessure ou des problèmes de santé suite à la participation aux activités de quelque manière que ce soit.

Je comprends et déclare également que je ne porte aucun problème psychologique, psychiatrique ou neurologique. Il est de ma responsabilité d’informer le directeur de DeRose Meditation de tout changement dans mon état de santé, même temporaire. En participant à toute activité de DeRose Meditation, j’exonère automatiquement de responsabilité cette entité, ses instructeurs, son directeur et en particulier le professeur DeRose, qui n’a aucune affiliation administrative, financière ou autre avec cette entité. Je suis conscient que cette entité est un centre culturel, pas une salle de sport, et ne travaille donc pas avec l’éducation physique ou les activités sportives.

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