Sommaire
Au Programme :
👉 Comment respirer pour être en pleine forme.
👉 Exercice de respiration pour stimuler.
👉 Exercices de respiration pour détendre.
👉 Transformer son rythme respiratoire pour transformer ses émotions.
👉 Respiration, inconscient et connaissance de soi.
Voici le texte complet de cet atelier sur le thème de la respiration :
Notre atelier s’inscrit dans un cycle d’ateliers qu’on a tous les mercredis soir. On avait fait la semaine dernière de la concentration à la méditation. Aujourd’hui, le thème “Savez-vous respirer?” : on va plonger profondément dans la respiration, comprendre son impact, comprendre quels exercices de respiration utiliser, à quel moment. N’hésitez pas à poser des questions pendant tout l’atelier, que ce soit présentiel ou en ligne, vous pouvez écrire dans le chat, Hy Thuong me transmettra les questions ou activez directement votre micro pour parler. Comme je le disais au tout début, l’atelier est enregistré mais vos vidéos n’apparaîtront pas, juste la mienne dans l’enregistrement.
PARTIE 1 : OBSERVATION : COMMENT EST VOTRE RESPIRATION ET COMMENT BIEN RESPIRER PLEINEMENT ?
On va commencer tout de suite droit vif dans le sujet. En fermant les yeux. Et en cherchant à observer comment est ce qu’on est en train de respirer, vous vous asseyez confortablement. Vous fermez les yeux. Et essayez d’observer comment vous êtes en train de respirer sans modifier la respiration. Les yeux sont simplement fermés, simplement observez votre respiration sans la modifier. Maintenant, dites-moi un peu comment est votre respiration, ceux qui sont en ligne et qui n’ont pas activé votre vidéo. Si vous pouviez mettre votre vidéo, ça serait plus sympa. Ça me permet de voir tout le monde. Si c’est possible, activez là et dites moi en quelques mots, vous pouvez écrire dans le Tchat, ou me dire ici en activant votre micro, ou alors vous pouvez parler directement. Comment est votre respiration? Comment est-ce que vous la ressentez? Elle est courte, elle est profonde, elle est lente, elle est rapide. “Pour moi elles étaient courtes, courtes et très petites.” Très petite et très très courte quoi. Hélène, elle, a dit quoi dans le tchat ? “Elle a dit superficielle et lente”. OK. Donc la première observation. “Quand tu dis de ne pas faire attention, du coup, je calme ma respiration”. C’est extrêmement difficile et on verra pourquoi. C’est extrêmement difficile d’amener l’attention sur la respiration sans essayer de l’optimiser, sans avoir envie de respirer plus lentement, plus profondément. Mais on a quand même une idée, un peu de comment aller à un instant T.
L’observation transforme l’action elle-même qu’on a envie d’observer. Globalement, vous avez pu percevoir par cette expérience immédiate que votre respiration est très courte par rapport à toute l’amplitude possible. On a une grande capacité pulmonaire, en général autour de 5 litres, et on utilise une toute petite capacité. Autour de 5% en général. Tout petit, tout petit. Et de travailler ensemble, c’était ça l’interpellation de l’atelier “Savez-vous respirez?” D’une certaine façon, on sait tous respirer. Sinon on ne serait pas en vie. Mais est ce qu’on sait respirer pleinement ? Et une question encore plus profonde : est ce qu’on sait respirer pleinement quand on n’y fait pas attention? C’est un peu le point d’accroche et le point de réflexion du début de notre atelier. Être capable de respirer de façon profonde sans même y faire attention demande un certain entraînement. Et pour continuer sur notre aspect ici très pratique, très concret, on va essayer de voir comment, en quelques minutes, on va augmenter nos capacités respiratoires. On peut mesurer d’une certaine façon, c’est une mesure de nos capacités respiratoires en voyant combien de temps on est capable de rester avec les poumons vides. Si on expire tout l’air et qu’on voit combien de temps on est capable de rester avec les poumons vides. On va avoir une mesure à quel moment notre corps a besoin de respirer et on va voir si on est capable assez rapidement ensemble de prolonger ce temps.
Je vais vous mettre ici un chronomètre, vous partager un chronomètre. Et on va essayer ensemble d’augmenter notre temps de rétention avec les poumons vides. D’abord on va le mesurer, donc vous vous asseyez avec le dos droit, ça va être plus facile pour respirer. […] Comme tu veux. Est-ce que tu vas mesurer les deux fois dans les mêmes conditions, donc comme tu veux. Valério demande si vraiment on expire complètement l’air plus du tout d’air ou si simplement on expire, complètement, peu importe. L’important, c’est que les deux fois, vous mesuriez de la même façon. Donc, vous expirez, vous mettez le dos droit, vous expirez tout l’air. Et c’est parti. On va voir combien de temps est ce qu’on reste avec les poumons vides. Ceux qui ont déjà respiré, vous pouvez noter le temps que vous avez fait, on donne cours à beaucoup d’ apnéistes. Parfois, les apnéistes restent très longtemps ici dans cet exercice, on va leur laisser un peu de temps. En fait peu importe notre niveau de base, notre objectif, ça va être d’augmenter ce temps là. Et si vous acceptez ici le défi que je vous propose, on va essayer ensemble d’augmenter le temps que vous venez de faire de 30%, d’avoir au moins un tiers en plus en quelques minutes. Certains d’entre vous n’ont jamais appris à respirer, mais en quelques minutes, on va essayer ensemble d’ augmenter de 30%.
Exercice de Respiration niveau 1 : La Respiration Complète
C’est bon, vous êtes tous partants pour le défi ? Levez la main, ceux qui sont en ligne, qui sont avec moi dans le défi, c’est bon est tous ensemble. En présentiel ils sont à fond aussi, super. Donc on va apprendre les bases de la respiration et on va augmenter de façon profonde nos capacités respiratoires. Vous allez mettre les mains sur le ventre. Vous inspirez, le ventre se projette vers l’extérieur, vous expirez, le ventre rentre, de la façon la plus ample possible. Inspiration, le ventre se projette vers l’extérieur. Expiration le ventre rentre. Ceux qui connaissent déjà la respiration complète, n’hésitez pas à l’utiliser tout de suite. Inspiration, le ventre se projette vers l’extérieur. Expiration le ventre rentre. On fait la respiration ici par le nez avec le dos droit, la plus ample possible. Et on va en profiter ici pour faire une respiration encore plus ample. Vous commencez avec le ventre. C’est vraiment la respiration la plus ample possible, éventuellement en utilisant la partie médiane, la partie haute. Puis vous gardez les poumons pleins pendant quelques secondes et ensuite vous expirez, ceux qui sont déjà experts en respiration, vous utilisez tout de suite un rythme que vous connaissez. Utilisez, par exemple, le rythme 1-4-2. Pour les autres, grande inspiration, rétention avec les poumons pleins quelques secondes, et ensuite expiration. J’ai plusieurs cycles comme ça. C’est naturellement que vous avez envie de fermer les yeux et de vous concentrer davantage sur la respiration, grande inspiration rétention avec les poumons pleins. On essaie d’être bien décontracté et on expire. Et on va passer maintenant à un exercice extrêmement efficace pour augmenter justement le niveau de vitalité et d’oxygène, c’est la respiration rapide.
Exercice de Respiration niveau 2 : La Respiration Rapide
Toujours les mains sur le ventre, vous allez inspirer, expirer le plus fort possible. Inspiration, expiration le plus fort possible. Vérifiez qu’en inspirant, votre ventre se projette vers l’extérieur et en expirant le ventre rentre. Chacun à sa vitesse. Respiration la plus puissante possible. Et essayez toujours d’être bien décontracté, bien détendu. C’est là qu’on va gagner le défi ensemble, le défi des 30%, il va se gagner dans cette ligne droite. Si on continue, inspirations bien puissantes. Ensuite, on ralentit le rythme. Et on va rester d’abord quelques secondes avec les poumons vides et on va simplement apprendre à se décontracter ici. Vous restez avec les poumons vides et vous relâchez le plus possible votre corps. Sans faire de mouvement, simplement en invitant le corps à se décontracter. Plus il est détendu, moins il utilise nos ressources et en particulier d’oxygène. Et ensuite, on va faire un deuxième cycle de respiration rapide. Si vous vous sentez étourdi. Faites le tranquille, celui-là, sans trop forcer. Si ce n’est pas le cas, bien puissant. C’est là qu’on va faire exploser les compteurs de la respiration, inspiration la plus puissante possible. A nouveau, si vous vous sentez étourdi, vous ralentissez le rythme, si ce n’est pas le cas, respiration bien puissante par le ventre la plus forte possible. Les dernières secondes. C’est là qu’on va gagner notre défi dans les dernières secondes, respiration la plus puissante possible, on augmente la vitalité, on augmente la force du corps. Les dernières secondes. Ensuite, vous ralentissez le rythme. Et vous allez à nouveau rester avec les poumons vides le plus longtemps possible. On expire tout l’air et c’est parti. On reste sans air le plus longtemps possible. Essayez d’être bien décontracté. On va laisser encore quelques secondes à ceux qui sont en train de garder les poumons vides. Ceux qui ont déjà respiré, vous allez marquer le pourcentage d’augmentation entre la première et la deuxième fois. Petit calcul mental ici vous ramène au cours du collège de maths, sans la calculette. C’est avec la tête. Il y en a qui commencent déjà à sortir le téléphone. Un petit pourcentage. Si vous avez doublé, ça fait 100%. Si vous avez augmenté de la moitié, c’est 50%.
Vous le marquez dans le Tchat combien de temps vous avez fait et ceux qui sont en présentiel rapidement ici vous pouvez me dire combien d’augmentation par rapport à la première fois?
120 %, 50, 50, 66 c’est précis là 50, 100%. On a des bons chiffres en présentiel. On va voir si les chiffres en ligne sont aussi impressionnants que… Combien Valério ? On est pas mal. Si vous êtes, peu importe le chiffre ou vous êtes arrivé, vous allez apprendre de façon régulière à augmenter votre respiration et à augmenter ce chiffre. Voyez qu’en très peu de temps, qu’on soit débutant ou avancé, on a tous réussi en cinq minutes, à peine cinq minutes à augmenter de façon très significative nos ressources. Vous pouvez déjà ressentir comment elle vient de manger quand vous, quand vous êtes en train de digérer c’est un petit peu plus difficile les techniques respiratoires qui viennent de dîner juste avant l’atelier. Les techniques respiratoires sont plus difficiles à faire juste après avoir mangé, mais c’est pas grave. On va en profiter quand même. Marie aussi qui dit que c’est pareil qu’Hélène. C’était la première observation de base vous avez besoin d’apprendre à utiliser une plus grande capacité respiratoire.
Et ce qu’on a fait ensemble, c’est ça, c’est inspirer de façon très profonde. On peut déjà ressentir dès les premières respirations on ressent déjà l’effet. Physiologiquement ,on se sent déjà bien quand on fait une grande inspiration. Il existe deux façons de percevoir l’importance de la respiration. Comme beaucoup de choses dans notre vie, soit par son absence, souvent on se rend compte à quel point quelque chose était bon quand il n’est plus là. Ah cette petite amie, ce petit ami était si bien finalement, on se disputait toujours quand elle était là, mais quand il n’est plus là, on se rend compte d’un tas de choses. Ce prof de quelque chose était si bien quand les choses ne sont plus là. Parce que l’absence nous fait percevoir, nous fait amener l’attention sur ce qui nous manque. Avec la respiration, ce serait la même chose si vous vouliez avoir la certitude de l’importance de la respiration, il suffirait de s’arrêter de respirer pendant plusieurs minutes. On ne va pas le faire ensemble. Ce ne serait pas très agréable, mais on aurait une conviction plus forte que tous les ateliers du monde. Je peux vous donner des heures d’atelier. Faites cinq minutes avec les poumons vides si vous n’avez pas l’habitude de le faire. Immédiatement, vous allez avoir une perception interne extrêmement profonde de l’importance de respirer.
PARTIE 2 : LA PERCEPTION PROFONDE DE L'IMPORTANCE DE LA RESPIRATION PAR L'ABSENCE
Autre chemin qu’on va utiliser dans nos cours, puisqu’on ne va pas utiliser celui là ou pas trop, c’est de valoriser la présence et d’être attentif lorsque que vous allez faire à chaque fois que vous ferez des cours avec nous, de 30 minutes, et d’une heure, c’est que vous êtes concentré sur la respiration et là, vous allez percevoir tout le plaisir que peut apporter une grande respiration. On peut percevoir par l’absence, mais on peut aussi percevoir par le niveau d’attention la qualité d’attention. On va faire ce test ici ensemble. Je ne vais pas vous demander de rester des minutes sans air, mais on va juste tester. Commencez à jouer un petit peu avec ça.
Exercice :
Vous allez simplement essayer à nouveau, vous asseoir avec le dos droit. Vous allez expirer tout l’air. Et au moment où vous avez envie d’inspirer à nouveau, vous inspirez pas, pendant quelques secondes de plus. La deuxième fois que vous avez envie d’inspirer à nouveau, vous inspirez pas et la troisième fois, vous inspirez profondément. On ne va pas forcer ici. Il faut que ça reste confortable. Et pour que vous commenciez à jouer, à percevoir cette dynamique du corps à un moment donné, qui demande de façon profonde à respirer et qui nous montre l’importance de la respiration. Donc vous expirez tout l’air. Vous restez sans air. Vous pouvez faire plusieurs cycles comme ça et vous prolongez un petit peu le temps de rétention avec les poumons vides sans trop forcer et vous prolongez ce temps. Commencez à percevoir cette dynamique. Encore quelques cycles comme ça, en essayant simplement de prolonger un peu plus au moment où votre corps vous demande d’inspirer ou prolonger de quelques secondes, on ne va pas le faire trop ici, ce n’est pas notre objectif. Mais que vous commenciez à percevoir ce que j’évoquais ici. Que par l’absence, on peut avoir une perception profonde de l’importance de la respiration.
A) LA RESPIRATION COMME VECTEUR D’ENERGIE ET DE BIEN-ÊTRE
On va aller plus loin ici maintenant sur la respiration. Premier élément fondamental, c’est que votre respiration vous amène de l’énergie, vous amène de l’oxygène, est fondamental pour votre fonctionnement. Aussi bien le fonctionnement du corps que le fonctionnement du cerveau.
On se dit souvent que l’activité mentale n’est pas connectée à une question physiologique, physique. En fait votre cerveau utilise principalement glucose et oxygène pour fonctionner. Donc, si le niveau d’oxygène est moins bon ou moins bonne qualité d’énergie et de vitalité d’oxygène dans le corps, ça va avoir un impact immédiat aussi sur nos capacités mentales. Mais on va aller plus loin ici ensemble. On va essayer de percevoir à quel point la respiration est liée aux émotions. A chaque fois qu’on est dans un état émotionnel ou psychologique spécifique, notre corps adopte différentes postures. Si vous êtes très triste, la tendance est que la poitrine se referme, le visage se marque, les mains ont adopté différentes positions. Si vous êtes en colère, vous allez adopter aussi d’autres postures. Si vous êtes joyeux, vous allez adopter une certaine posture. Donc on peut ressentir principalement dans les mains, la poitrine et le visage, et énormément d’éléments qui sont liés à l’état psychologique dans lequel vous vous sentez. Et ça, on le fait complètement inconsciemment. On n’a pas besoin de réfléchir, de dire “maintenant, je suis triste. Il faut que je fasse le visage triste”. Tout impact émotionnel va transformer notre posture. Ce qui va être intéressant, c’est qu’en transformant la posture en réciproque, on va pouvoir travailler sur l’émotion. C’est très difficile d’être très triste en ayant la poitrine ouverte. Si vous passez toute la journée avec la poitrine grande ouverte voir les bras ouverts, ça va être très difficile d’avoir une émotion lourde, triste. À partir du moment où on transforme notre posture, on transforme aussi notre visage. Vous pouvez faire le test d’avoir un léger sourire, d’avoir la poitrine ouverte et d’être décontracté. Vous verrez que naturellement, ça nous amène vers une émotion déjà plus légère. Et pour aller plus loin que ça, on peut voir, en fait, ce n’est pas seulement ces signes extérieurs qui changent au moment où vous êtes impacté par une émotion, c’est aussi tout le fonctionnement interne. Tout le rythme interne du corps qui se transforme. Lorsque vous êtes sous un impact émotionnel, le cœur s’accélère. Lorsque vous êtes stressé, le cœur s’accélère.
Vous avez vu tout à l’heure que la respiration était courte. Quand vous êtes sous l’impact d’une émotion, vous êtes stressé, la respiration est encore plus courte et encore plus haute. On a tendance à utiliser la respiration haute et la respiration très courte quand on est stressé. Donc parmi tout ce fonctionnement interne du corps, la porte d’entrée, l’accès qu’on a le plus facile, c’est la respiration. Si je vous demande ici de transformer votre rythme des battements du cœur, c’est difficile. Si on est très entraîné ou en apnée, on peut arriver à jouer dessus, mais justement pour jouer de la respiration. Si je vous demande d’accélérer ou de ralentir le flux sanguin dans votre corps, c’est difficile. À nouveau parce que c’est très inconscient. Votre interprétation du monde fait que votre corps à l’intérieur de votre corps, en fonction de la situation, s’accélère ou se ralentit. Si vous êtes en situation de danger, votre corps a besoin de se mobiliser. Sous le stress, une perception de danger dans le monde, le corps se mobilise.
Et donc on n’a pas accès à tous ces processus si vous ralentissez la digestion maintenant, ce n’est pas facile. On aurait beaucoup d’entraînement, en tout cas des années d’entraînement, pour avoir une perception des organes internes extraordinaires. À notre niveau, c’est difficile. Par contre, notre porte d’entrée à nouveau, c’est la respiration. La respiration est profondément inconsciente, mais on peut la rendre profondément consciente. Donc ça nous sert vraiment de porte d’entrée ici pour développer les perceptions, les sensations et transformer l’état dans lequel on était là, qu’on va voir les rythmes respiratoires. Chaque type d’émotions amène un rythme qui change au niveau respiratoire et on va voir les différents rythmes respiratoires qu’on peut mettre en place. Je vous ai mis les rythmes les plus traditionnels et je vous ai expliqué le pourquoi, le comment il fonctionne. Vous avez essayé tous les rythmes qu’on va utiliser le plus. Qu’est ce qui veulent dire ces chiffres? Ils vous donnent la proportion entre inspiration, rétention avec air, expiration et rétention sans air.
B) LES DIFFERENTS RYTHMES RESPIRATOIRES
1) Donc, le premier rythme le plus simple, c’est 1-1-0, une mesure pour inspirer une mesure de rétention avec les poumons pleins, une mesure pour expirer, par exemple, 4 secondes. On compte quatre secondes pour inspirer quatre secondes de rétention avec les poumons pleins, 4 secondes pour expirer. Pas de rétention sans air.
2) Le deuxième rythme double le temps de rétention avec air. Quatre secondes pour inspirer 8 de rétention avec air et 4 pour expirer.
3) Le troisième rythme. 1, 2, 3, 0. Double le temps de rétention avec air triple le temps de rétention d’expiration, par exemple 3 secondes pour inspirer 6 secondes de rétention avec les poumons pleins, 9 pour expirer. 1-1-1 le même temps pour chaque phase 1 2, 1, 2 on double rétention avec air et sans air et 1-4-2-0 le plus avancé de tous, augmente de façon très profonde le temps de rétention avec les poumons pleins.
C) QU’EST CE QUE CA VA CHANGER DE JOUER AVEC CE RYTHME LA ?
Vous allez apprendre dans les premières semaines de cours. Vous allez commencer à jouer avec les premiers rythmes et, progressivement, on va avancer dans les rythmes. C’est là que vous allez pouvoir voir quelles techniques, justement, vont être intéressantes pour faire quoi. C’est que l’inspiration, nous permet de capter de l’énergie. Donc à partir du moment que vous avez une longue inspiration, ça vous permet de capter de l’énergie. Quand vous gardez les poumons pleins, votre corps est stimulé de façon profonde. C’est aussi pour ça que faire de l’apnée, c’est agréable parce que quand on bloque la respiration pendant longtemps, notre corps se stimule. La colonne vertébrale est presque en effervescence, tout le corps est dans un état de stimulation.
Conseils : Donc, si vous voulez stimuler votre corps : grande inspiration, longueur, rétention. Si vous voulez vous détendre, vous allez mettre l’accent sur l’expiration : expiration lente va permettre de décontracter le corps.
La rétention sans air a à peu près le même effet que la rétention avec air donc si vous prolongez les temps de rétention avec air ou sans air, ça va stimuler. Vous allez avoir un certain nombre de techniques ici, je vais vous introduire. Je vais vous présenter. Pour stimuler, pour détendre ou pour se concentrer.
1) La Respiration Rapide : Technique par excellence pour simuler le corps :respiration rapide qu’on a faite ensemble. On a augmenté de façon très forte le niveau d’oxygène. Donc si vous êtes plus fatigué, vous sentez que vous avez besoin de stimuler le corps : respiration rapide, une petite merveille. S’il y a une chose que vous pouvez garder dans votre quotidien et qui va vous faire effet immédiatement, c’est la respiration rapide.
2) Les Inspirations Profondes : Ensuite, comme j’ai mis ici, inspirations profondes. Faites des grandes inspirations quand vous voulez stimuler votre corps. Rétention longue. Si vous avez bien compris le schéma d’avant, c’est assez logique, c’est une conséquence en fait ce schéma là.
3) Pour détendre : Respiration Lente. Si vous voulez vous décontracter, notamment les expirations, une grande expiration va nous amener naturellement dans un état de décontraction. Grande inspiration longue expiration. On utilisera ça beaucoup dans les cours ensemble, de très longue expiration, notamment dans les positions de souplesse. Si vous voulez décontracter le corps, la meilleure respiration à faire, c’est d’allonger le temps d’expiration. C’est physiologique, c’est biologique dès que vous expirez, la tendance, c’est que le corps se relâche.
4) Respiration Alternée : inspirez par une narine expirez par l’autre. Vous apprendrez ça aussi dans les premières semaines de cours ; inspiration, expiration, inspiration, expiration. Excellent pour arriver dans un état très stable. J’aurais pu mettre cette technique de respiration alternée aussi dans la partie concentration. Pour montrer tout à l’heure une étude sur la respiration alternée, ses impacts.
PARTIE 3 : RESPIRATION & CONCENTRATION
Pour se concentrer, qu’est ce qu’on a comme outil privilégié?
En fait vous remarquerez que ces trois dimensions communiquent. Notre but à la fois d’être détendu et en même temps stimulé et en même temps concentré. Ce n’est pas forcément la technique qui nous amène que de la détente ou que de la stimulation. Vous pouvez d’ailleurs enchaîner les techniques quand on va faire comme on la fait ensemble. Respiration profonde, complète, puis respiration rapide. Éventuellement, d’autres techniques de respiration lente. Les effets vont se conjuguer pour qu’on soit dans un état à la fois de détente et de stimulation. C’est en comprenant ça que vous comprendrez pourquoi, à la fin du cours de 30 minutes, vous vous sentez bien. Qui a déjà fait un cours pour ceux qui sont on line ou en présentiel qui ont déjà fait un cours au moins de 30 minutes? OK, à peu près les deux tiers. Donc, l’effet que vous sentez à la fin du cours, principalement, vient de ces deux éléments. On utilise des techniques pour stimuler de façon intense et pour détendre. Qu’on soit dans un état à la fois … Parce-que souvent on se stimule, mais on est plus tendu. La stimulation du café, par exemple, amène plus d’énergie et de vitalité, mais avec de la tension. Et donc ensuite, on sera plus fatigué. Alors que là, on essaye d’amener de la stimulation et de la détente ensemble.
Pour se concentrer, qu’est ce qu’on a comme techniques de respiration qui vont nous aider à nous concentrer. Sur tout ce qui est stable, tout ce qui est stable en termes de respiration va amener un rythme interne stable. Et la tendance, c’est que les émotions elles-mêmes soient stables. Les pensées soient stables. Par exemple, quatre secondes pour chaque phase de la respiration. Excellent pour se concentrer. Mais les autres rythmes aussi marcheraient. Les rythmes les plus avancés 1 2, 1 2 vont être excellents pour se concentrer. 1 4 2, va être excellent aussi. A partir du moment où vous mettez un rythme dans votre respiration, la tendance c’est que tout se stabilise. Et notre respiration que j’ai mis ici aussi, respirations imperceptibles, c’est une respiration ici si lente, on la fera tout à l’heure ensemble, qu’un observateur extérieur ne puisse pas percevoir qu’on est en train de respirer. On inspire très, très lentement. On expire très, très lentement.
La tendance à nouveau, c’est que tout le corps, les émotions et les pensées rentrent dans ce même rythme que le rythme que vous donnez à la respiration. Je vais vous montrer du coup cette étude sur les effets de la respiration et l’impact simplement de 30 minutes de respiration sur la concentration et sur l’efficacité. Ici c’est un test où ils ont fait la chose suivante : ils ont pris des gens qui n’avaient jamais appris à respirer, ils les ont fait respirer pendant 30 minutes comme on l’a fait ensemble. Inspiration, expiration par le ventre. Ces 30 minutes de respiration consciente ont réduit les erreurs, c’est un test, ce qu’on appelle les “cancelation letter”. On vous met des lettres, il faut en exclure certaines, donc un test de concentration et d’efficacité. De combien pensez- vous qu’on diminue les erreurs ici ? À 30 minutes de respiration profonde. Vous pouvez vous lâcher. Alors si on réfléchit à la question ici, si on avait un outil gratuit à notre disposition qui diminue les erreurs, par exemple, en entreprise, on discute avec une entreprise de 5%. Je pense que toutes les entreprises seraient preneurs. À partir de demain, tous vos employés font 5 de moins d’erreurs avec un outil gratuit. Ce serait déjà formidable 5%. Mais vous avez bien intuité la réponse 33. Un tiers d’erreurs en moins. Ils ont simplement respiré pendant trois minutes. Imaginez la puissance de ce qu’on pose ici. Ça a l’air une petite, un petit calcul, mais qu’on a tous à disposition sur nous. Pour des débutants, des gens qui n’ont jamais appris à respirer en 30 minutes de respiration, un tiers d’erreurs en moins. C’est-à-dire que ça nous met dans un état complètement différent. Si on fait un tiers d’erreur en moins, c’est qu’on est pas dans le même état émotionnel et mental. Très clairement.
Et ils sont allés plus loin dans cette étude. Ils ont fait 30 minutes de respiration alternée : inspiration par une narine expiration par l’autre narine, inspiration, expiration. Et là, ça a diminué de combien les erreurs, d’après vous? Je vois que vous êtes enthousiaste avec moi. Je vais vous donner la réponse, 42 pour cent. Quarante deux pour cent d’erreurs en moins. Ils sont allés plus loin, ils se sont demandé : pourquoi la respiration alternée avait un impact? Ils ont testé 30 minutes de respiration avec la narine gauche, 30 min de respiration juste avec la narine droite. Il se sont rendu compte avec des scan du cerveau en même temps, ou plutôt des zones du cerveau. Il se sont rendu compte que la narine droite stimulait la zone gauche davantage le cerveau, l’hémisphère gauche et la narine gauche l’hémisphère droit. Les erreurs de calcul, c’est simplement de concentration et de sélection de lettres d’efficacité. Et donc, il se sont rendu compte qu’avec 30 minutes avec la narine droite, on avait à peu près 40 pour cent d’amélioration. J’arrive, j’arrive tout de suite. On avait à peu près 40 d’amélioration 30 minutes avec la narine gauche 0%. Parce que ça stimulé d’autres choses dans notre cerveau, l’imagination, un tas de choses, mais qui n’ont pas d’influence directe sur notre exercice. […] Une fois, ce n’est pas 30 minutes, ce serait en effet plus naturel, soit 3 minutes par jour pendant un an. Pour arriver à ce résultat, ils ont juste pris des gens et ont fait faire l’exercice sans rien, avec un groupe test sans rien et un autre groupe avec 30 minutes de respiration avant.
On parle d’un outil extrêmement intéressant pour se concentrer, pour être plus efficace. Et vous allez le ressentir, en fait, dès les premiers cours. On a en fait un outil avec la respiration d’une certaine façon de transformation. Qui n’a pas eu envie, dans certaines de ces journées, de transformer l’état dans lequel il était? On sent un jour, on est fatigué, on est énervé et on n’a pas tellement de ressources pour transformer ça. On va sortir, on va aller courir, on va appeler des amis. Ça fonctionne, mais on a assez peu de ressources internes, seul avec soi-même. Je suis dans ma pièce seul, je suis capable de transformer l’état dans lequel je suis.
Et en fait, la respiration est un outil extraordinaire pour ça. C’est comme si, quand on est sous le coup de l’émotion, à nouveau, la posture, l’ensemble des choses qui nous amènent à maintenir cette émotion. Et pour la transformer, c’est comme si on envoyait le message à notre corps que tout va bien. A partir du moment où vous changez la respiration, vous envoyez un message profond, consciemment et inconsciemment, pour transformer l’émotion dans laquelle vous êtes. C’est extrêmement difficile de respirer de façon profonde pendant dix minutes et de rester dans le même état d’énervement, je vous mets au défi d’essayer ça. Si vous êtes un jour, vous êtes très énervé, faites dix minutes de respiration rythmée et profonde. Essayez de rester énervé. Très difficile parce que physiologiquement, vous vous mettez dans les conditions pour changer la situation. Je vais vous montrer ici un petit aperçu visuel de ce que ça donne. On est un peu comme des poissons dans l’eau, tranquille. Et puis, il y a des moments, on prend plutôt cette tête-là quand on est sous le stress, sous l’énervement.
Et donc, qu’est ce que vous voudriez dire à votre ami Poisson? Si vous lui dites calme toi, ça ne va pas fonctionner, détends toi ça ne va pas fonctionner non plus. Ne stress pas, ça ne va pas fonctionner non plus. Par contre, vous avez envie de lui dire quoi? : pose toi, essaye de te relâcher, respire, prends ton temps. Et si le poisson fait ça progressivement après 5 ou 10 minutes, la tendance, c’est qu’il revienne dans cet état là.
QUESTIONS/REPONSES
[…] Le rythme de la respiration profonde, c’est deux choses différentes. Il y a l’amplitude de la respiration. On va apprendre dès les premières minutes du cours. Grande respiration et après on rajoute des rythmes. On fait à la fois une respiration profonde et rythmée. Mais quand je parlais de respiration profonde ici ce n’est pas forcément rythmé, et après les rythmes, c’est tous les rythmes que j’ai posés ici 1 0, 1 2, 1 0, etc. Mais si vous faites, peu importe le rythme, si vous faites pendant dix minutes déjà une respiration profonde avec rétention d’air. Vous allez transformer l’état dans lequel vous êtes. Et la question ici, à un million, c’est : est-ce que c’est si facile que ça. On a l’outil. On a découvert ensemble on a l’outil, on s’est enthousiasmé, il suffit de respirer pendant dix minutes pour transformer toutes nos émotions. Ma réponse est oui. Si on respire pendant dix minutes de façon rythmée, on va transformer la plupart de nos émotions. Où est, où est le piège d’après vous? Et je maintiens ma phrase, c’est pour ceux qui aiment les défis, un peu logique et mathématique. Si je respire comme ça pendant 10 minutes, je vais transformer mon émotion.
“Mais après, c’est la durée de savoir combien de temps ça va durer” Combien de temps ça va durer, mais disons que déjà, au moins pendant les dix minutes d’après, je me sens bien si on avait déjà un outil qui transforme, car il est déjà à gérer la pression réactive. On va devoir en effet travailler la respiration quotidiennement. “Il y a une volonté de changement quand même.” Fabienne dit ici, il y a une volonté de changement. Les autres est ce que vous avez des idées? Quel est le piège dans l’énoncé de la question? C’est comme les livres, là où vous avez des phrases, vous devez vous casser la tête dessus. Être conscient de maîtriser sa respiration. […] Non je ne dis pas forcément 20 minutes, mais durant 5 minutes, même si je posais 5 minutes ce serait la même question. Cécilia […]
Tout à fait. C’est extrêmement difficile en fait de le faire parce qu’on n’a pas envie de le faire quand on est, surtout quand on n’est pas entraîné. Donc je maintiens ma phrase et vous pouvez vraiment la retenir. Si vous êtes capable pendant dix minutes de faire cette respiration, vous allez transformer votre émotion. Sauf que transformer les émotions pour aller vers quelle émotion. Pour aller vers quelle émotion? Déjà une émotion, en plus ça dépend dans quelle émotion on est. Si on est dans une émotion de colère, notre objectif, ça va être d’amener plus de calme. Ce sera le thème d’un de nos prochains ateliers. Comment gérer la colère et la tristesse? Colère : on va viser d’amener un état plus stable, plus tranquille. Donc déjà, d’être calme. En fait, ça va, ça va être notre objectif. Tristesse. Ça va être l’inverse. On va essayer de faire plus de respirations rapides, de se mettre plus en mouvement. Transformer la tristesse va nous prendre un peu plus de ressources parce que c’est quelque chose de plus latent. À plus long terme. En tout cas, la colère. Prenons l’exemple de la colère. Si on était déjà capable de traiter toutes nos colères. Ce serait déjà extraordinaire. Si on est sous le coup de la colère, on fait dix minutes de respiration lente. On va aller vers plus de calme et on verra ça plus en détail sur les émotions dans les prochains ateliers sur la gestion des émotions.
Il fallait un certain degré de concentration pour moduler sa respiration. C’est vrai, mais je dirais surtout qu’on a besoin de volonté. On a besoin d’avoir envie de transformer l’émotion. Et la plupart du temps, inconsciemment, on n’a pas envie de transformer l’émotion dans laquelle on est. Si vous êtes en colère et que je vous dis allez, on va se battre, on va aller faire des trucs contre la personne qui vous a énervé, vous avez envie d’entretenir cette colère. Si vous, quand vous êtes très triste, vous appuyez sur quelle playlist chez vous? Quelles sont vos playlists préférées quand vous êtes triste? Lancez-moi des noms ici dans le tchat.
Chanson triste, …. Musique joyeuse? Ce serait formidable si on fait ça, c’est bien ça, vous avez déjà conscience que vous voulez transformer l’émotion. Mais la plupart du temps, on a tendance inconsciemment à maintenir les émotions dans laquelle on est. On est triste, on va mettre de la musique triste avec le film triste, on va appeler notre ami triste et on va garder l’émotion. Donc toute la difficulté, c’est que la respiration, elle, fonctionne. La respiration fonctionne, mais la difficulté, c’est d’avoir envie de l’utiliser et que vous soyez suffisamment habituée, entraînés pour pouvoir vous poser et faire cette respiration profonde. C’est pour ça que ça va être essentiel de respirer plusieurs fois par semaine pour faire ces exercices de respiration plusieurs fois par semaine. Si vous avez l’habitude de le faire, ça va être facile à mobiliser. Une question sur la respiration pour gérer la peur? On aura un atelier spécifiquement sur la peur. La peur, c’est ce qu’il y a de plus profond. C’est la racine un peu des émotions, peur et désir est à la racine, un peu notre projection dans le monde.
Je dirais que là sur la peur, déjà gérer sur le moment. Si on est sur le coup de l’émotion, la peur va donner éventuellement un état dans lequel on est qu’avec une respiration plus lente, on va réussir à revenir dans un état plus tranquille. Donc, à court terme, respiration lente. Après, pour dépasser la peur, on va avoir d’autres outils, notamment la visualisation, se confronter à la situation, la transformer on a plein d’autres outils. Mais sur la partie, vraiment juste respiration, respiration lente pour revenir dans un état plus de sérénité. Je vais vous remontrer si vous voulez revoir les rythmes respiratoires donc je vous remontre. Ils sont dans l’ordre de difficulté et on commence quand on est débutant par 1-1-1-0 et ensuite on va aller progressivement. En fait, vous voyez qu’au début, il n’y a pas de rétention sans air parce que la rétention sans air est plus difficile techniquement. Les trois premiers rythmes n’ont pas de rétention sans air. Ensuite, on ajoute une rétention sans air. Ensuite, on va allonger la rétention avec air et sans air. Et le rythme le plus avancé de tous, c’est un 4 2 0. C’est facile de faire les rythmes avancés si votre mesure de temps est petite. Si vous avez une mesure de temps qui est faible. C’est relativement facile de le faire. Sauf qu’on va à notre but, ça va être une mesure de temps qui est avancée. Par exemple 5 secondes prenons que 5 secondes, le rythme 1 4 2 0 nous donne déjà cinq secondes pour inspirer, 20 secondes de rétention avec les poumons pleins, dix secondes pour expirer. Plus vous allez être entraînés, plus ce sera facile pour vous, plus vous allez augmenter cette mesure de base.
PARTIE 4 : RESPIRATION & VISUALISATION
On va aller même plus loin ici je vais vous parler de stimuler, de détendre, de se concentrer? Plus que la technique que vous utilisez, l’intention que vous mettez dans la technique va faire toute la différence. Plus que la technique elle-même, c’est l’intention que vous mettez dans la technique qui va faire la différence. Qu’est ce que je veux dire par là? Je peux faire une respiration rapide avec l’intention de stimuler mon corps. Vous avez l’outil si vous voulez avec la respiration. Comment est ce que vous utilisez l’outil dépend beaucoup plus de l’intention que vous y mettez, de la visualisation que vous allez créer, que la technique elle-même. Je peux faire une respiration rapide en me disant je stimule, je stimule, stimule et je vais sortir en étant en pleine forme. Je peux éventuellement, ce serait un peu à contre emploi, mais ça marcherait aussi, me dire que je fais la respiration rapide en me détendant le plus possible. Je me relâche, je fais la respiration rapide, ça m’amène de l’énergie, mais cela amène de la décontraction. C’est tout à fait possible. C’est pour ça que le professeur, quand il va vous donner cours en trois heures, il va essayer de vous faire vivre quelque chose. Il va vous donner des indications et va vous amener dans différentes directions et vous faire visualiser différentes choses. Une visualisation très simple quand vous voulez plus d’énergie, c’est d’imaginer votre corps qui brille. C’est pour ça qu’on fait ça dans les cours.
Respiration profonde, le corps brille, le corps émane de l’énergie. On amène cette intention de transformer notre état vers plus de vitalité. Donc, vous allez utiliser aussi les outils avec intention, avec visualisation, c’est ça qui va donner toute sa force à la technique. Non seulement respirer de façon plus profonde est déjà extraordinaire, mais en plus, si vous le faites avec une intention, en étant concentrée, en visualisant les choses, ça va être encore plus fort. Et c’est là qu’on voit le chemin en fait, pour avancer dans la respiration. Dans un premier temps, vous allez apprendre à respecter de façon plus profonde. Dès les cours suivant, vous allez apprendre à mettre des rétentions avec air sans air, puis des rythmes dans la respiration. Et dans la séquence, on va utiliser de la visualisation. Et c’est là que vous avez les trois éléments : respiration profonde, respiration rythmée et visualisation dans la respiration. Une fois que vous avez ces trois éléments là, vous avez une technique qui est très puissante.
Donc je vous parlais ici. On a beaucoup parlé ensemble de portes ouvertes pour transformer les émotions. Ça va plus loin encore que ça. C’est une porte d’une certaine façon, que vous ouvrez sur votre inconscient. Et à nouveau il y un tas de phénomènes inconscients qui se passent dans notre corps, de la digestion à nos pensées, nos émotions, un tas de choses qui se passent de façon inconsciente. Mais on a vu ici que l’être humain se différencie des autres animaux à la capacité de rendre conscients des processus inconscients. Si vous demandez à votre chien de ralentir la respiration et de faire une rétention avec les poumons pleins à limite ralentir, peut être qu’avec beaucoup d’entraînement, si vous le calmez, il pourra y arriver. Si vous demandez à votre chien de faire une rétention avec air, ça va être compliqué. Ceux qui ont des chiens et les chats, c’est la même chose. Rétention avec air rétention sans air, c’est impossible. Ils ont toute l’amplitude de respiration rapide, lente, plus courte, plus profonde. Quand ils dorment, vous allez voir une respiration plus profonde, sauf s’ils sont dans un rêve qui est plus agité. Mais ils vont avoir les mêmes variations entre émotion et respiration, mais n’ont pas de capacités et n’ont pas de clé, n’ont pas de porte d’entrée pour choisir de changer ce rythme respiratoire.
De la même façon qu’ils ont très peu de capacités de changer leurs émotions. L’être humain, lui, a une autre capacité d’amener l’attention sur des processus et de les transformer. Vous me disiez au tout début c’est très difficile d’amener l’attention sur la respiration et ne pas la rendre plus profonde. Naturellement, là, on amène de la conscience. Les choses se développent, deviennent plus optimales . On a cette porte d’entrée extrêmement intéressante qui va nous permettre, à travers la visualisation que je citais juste avant, de transformer encore plus notre état. Parce que si je vous demande ici on est tous ensemble et je vous dis soyez plus joyeux. Donc, on travaille sur un processus très inconscient, le processus émotionnel. Soyez joyeux, je ne sais pas si quelqu’un vous a déjà demandé ça “soit plus joyeux”. En tout cas, vos amis disent “ça suffit sois plus joyeux, soit plus quelque chose.” On se sent un petit peu démuni et comment je deviens plus joyeux, comment je deviens même plus triste ou plus quoi que ce soit. Émotionnellement, c’est extrêmement difficile. Par contre, si j’ai déjà plongé à l’intérieur de moi grâce à la respiration, je vais pouvoir induire différentes émotions et pouvoir provoquer différents états émotionnels.
Exercice de transformation des émotions :
On va essayer de le faire ensemble, modestement, parce que c’est dans les cours vraiment que vous allez approfondir tout ça. On va essayer ensemble. Vous allez vous asseoir avec le droit, sinon on va le faire sur la musique que soit un peu plus émotionnelle justement. Donc vous vous asseyez avec le dos droit, c’est plus facile pour respirer, vous reprenez déjà la respiration basse. Inspiration, le ventre se projette vers l’extérieur, expiration le ventre rentre.
1) Commencez d’abord par vous faire plaisir dans la respiration, une grande inspiration profite de la respiration très ample. Ensuite, une grande expiration. Grande inspiration. Expiration lente. Essayez de vous connecter profondément ici, au plaisir de respirer, au plaisir d’une grande inspiration. Cherchez à ressentir l’air, comme si vous découvriez l’air qui rentre dans vos voies respiratoires. Grande inspiration. Grande expiration.
2) Ajoutez maintenant rétention avec air : grande inspiration et rétention avec air pendant plusieurs secondes. Une grande expiration. Profitez déjà des sensations. Vous allez faire la respiration ici avec la même attitude que vous avez lorsque vous mangez quelque chose que vous adorez. Attentif à chaque détail en dégustant l’air qui rentre dans vos voies respiratoires. Grande inspiration, longue rétention avec les poumons plein, expiration.
3) Et on va faire maintenant ensemble pour le plaisir, une petite respiration rapide comme tout à l’heure, avec le ventre. Respiration rapide et cette fois, on rajoute la visualisation. On imagine que tout notre corps brille de façon intense, que chaque cellule s’illumine. Respiration rapide avec le ventre la plus forte possible. Respiration bruyante. Essayez d’être détendu en même temps et d’imaginer que votre corps gagne de l’énergie, gagne de la vitalité. Tout votre corps brille de façon intense avec cette image de chaque cellule qui s’illumine comme si c’était la respiration elle-même qui voulait activer vos cellules. Les dernières secondes de respiration bien puissante.
4) Ensuite, on ralentit le rythme. Les plus avancés qui ont déjà plusieurs années, au moins beaucoup de mois de pratique, vous allez faire une rétention avec les poumons pleins. Pour tous les autres, rétention avec les poumons vides. On expire tout l’air et on reste avec les poumons vides. Ici à nouveau, vous rentrez à l’intérieur de votre corps et vous imaginez irradier de l’énergie, votre pare brise comme un soleil. Vous vous concentrez maintenant en particulier sur la poitrine avec la poitrine bien ouverte. Vous imaginez un petit soleil au niveau de votre poitrine. Vous imaginez que vous avez de la joie dans votre poitrine, de la légèreté, de la douceur et que cette joie s’irradie autour de vous, au niveau de la poitrine.
5) Vous restez concentré, quand vous avez besoin d’inspirer à nouveau, on va faire un deuxième cycle de respiration rapide avec cette même idée de gagner en énergie et en vitalité. Ensuite, deuxième cycle de respiration rapide la plus forte possible. Et à nouveau avec cette intention de gagner en énergie, de gagner en vitalité et de stimuler le corps. Chaque cellule du corps qui s’active, chaque cellule brille. Cette image, l’image est aussi importante que la technique respiratoire elle-même. Juste quelques secondes encore.
6) Ensuite, vous ralentissez le rythme. Là, vous allez reprendre directement la respiration complète ou respiration basse pour ceux qui débutent, respiration la plus ample possible, gardez les poumons pleins pendant quelques secondes et vous expirez. Vous cherchez ici à profiter des sensations. Ayez maintenant cette intention très claire d’être plus léger. Laissez de la place pour la joie, la bonne humeur. Vous imaginez votre visage souriant. Gardez la respiration profonde. Gardez les poumons pleins le plus longtemps possible puis vous expirez.
7) On va maintenant faire la respiration carrée. Quatre secondes pour chaque phase de la respiration. Vous allez inspirer. En comptant 4 secondes, vous gardez les poumons pleins. En comptant 4 secondes 4 secondes pour chaque phase de la respiration. Quatre secondes pour inspirer quatre secondes de rétention avec les poumons pleins, quatre secondes pour expirer, 4 secondes de rétention avec les poumons vides. Restez concentré ici sur la respiration. Commencez à observer votre respiration stable. Votre rythme interne devient stable. Vos émotions sont plus calmes, plus tranquilles. Maintenez l’attention sur le rythme de la respiration.
Exercice : La respiration comme objet de concentration
Maintenant, on va utiliser la respiration comme objet de concentration. Vous allez inspirer et mentalement, vous prononcez le son “so”. Donc mentalement, vous faites le “so”. Et vous expirez en prononçant le son “ham”. Juste mentalement. L’inspiration : vous vous concentrez sur le son de la respiration : à l’inspiration vous prononcez le son “so”, à l’expiration, le “ham. Ça va être notre objet ici de concentration. “So” à l’inspiration. “Ham” à l’expiration. On va chercher ici à atteindre le niveau de concentration le plus élevé possible. Vous allez prendre quelques instants ici simplement pour observer l’état dans lequel vous êtes. Observez comment simplement à travers la respiration vous avez été capable de transformer votre état. L’idée va être de maintenir cet état de plus en plus dans la journée. Et à la fois de vitalité et en même temps de décontraction. Vous pouvez ouvrir les yeux. Si vous avez besoin de bouger le corps, de vous étirez, n’hésitez pas à le faire.
Je vais juste faire ici une petite conclusion et après j’ouvrirai le temps des questions pour qu’on tienne bien notre notre temps de ce soir, pour ceux qui veulent y aller.
Donc je vais juste finaliser ici et ensuite, on aura un temps de question, on restera aussi longtemps que vous voulez pour poser des questions. On va ici voir ensemble où se situer dans tout ce qu’on a vu dans l’ensemble de nos techniques. Ici on voit la DeRose Method et la partie DeRose Meditation. Il y a des techniques de préparation à la méditation. La respiration fait partie de l’état dans lequel on est, là il est idéal pour entraîner concentration et méditation. Vous avez des techniques de préparation à la méditation : respiration, force, souplesse, relaxation, visualisation. Vous avez des techniques de méditation à proprement parler : abstraction des sens, concentration, saturation. Si vous voulez en savoir plus sur ces exercices-là, demandez l’atelier de la semaine dernière, de la concentration à la méditation. Tout ça qui vise à atteindre l’état de méditation. A nouveau j’expliquais la semaine dernière. C’est le moment où on arrête les pensées pour être plus présent, plus lucide, plus conscient. Mais un préalable pour atteindre cet état, c’est de se sentir bien. C’est pour ça qu’on a tout ce travail de base ensemble et la respiration, est un outil extraordinaire pour ça.
Dans les prochaines semaines, on verra la gestion des émotions. Comme je vous l’ai annoncé, on verra la décontraction profonde. Chaque semaine, on voit un thème différent dans ce sens là. Vous avez le tableau. Si vous comprenez ce tableau là, vous voyez bien que toutes les techniques qu’on a. Et ce qu’elle vise. Je vais du coup vous inviter tous à faire un cours pratique, à suivre les cours pratiques dans les prochaines semaines. Il vous suffit ici de, si vous avez déjà un compte, vous vous connectez sur app.derosemeditation.com. Vous êtes déjà enregistré donc vous avez vos mots de passe. Si vous n’avez pas encore de compte, il suffit de rentrer sur notre site internet derosepariscentre.fr. Vous pouvez le noter ici, vous rentrez soit sur le site, soit sur le compte. Vous pouvez faire, je vous conseille de commencer, ceux qu’ils ont jamais fait, par les cours des 30 minutes qui sont plus sur la partie mentale. Et juste dans la séquence, vous pouvez faire les cours d’une heure ou là, on s’entraîne au niveau physique de façon plus intense.
En tout cas, merci pour votre attention. C’est un plaisir de vous avoir, de voir des nouvelles têtes online. Merci aussi pour ceux qui se sont déplacés. Ça devient un honneur de recevoir des gens en présentiel. J’espère vous voir dans les prochains jours pour les cours. N’hésitez pas à nous écrire. Très bien. C’est un grand plaisir de vous avoir. Pour ceux qui sont en ligne, je vous dis à bientôt, ceux qui ont assisté à la vidéo ici, n’hésitez pas à réserver vos cours, on se voit en direct dans les prochains jours et je vous dis à très bientôt.
