L’une des dernières tendances dans le monde de la nutrition est le jeûne intermittent. Très populaire chez les athlètes, il est considéré par beaucoup comme l’une des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids.
Au delà de la perte de poids, le jeûne intermittent a de nombreuses vertus, à condition de ne pas faire n’importe quoi.
Cet article a pour objectif de vous donner toutes les clés pour pratiquer un jeûne intermittent efficace et en toute sécurité.
Qu’est ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est une approche nutritionnelle qui alterne des périodes d’alimentation et des périodes de jeûne. Il ne s’agit donc pas d’un véritable régime, mais d’un programme alimentaire qui, plutôt que de suggérer quoi manger, indique quand manger.
Il permet au corps d’utiliser son énergie stockée en brûlant l’excès de graisse corporelle.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
Une alimentation équilibrée et riche en nutriments est fondamentale pour une bonne santé, cependant, il a été démontré que la privation de nourriture de manière contrôlée peut activer des mécanismes d’autodéfense des cellules qui leur garantissent une plus grande longévité. Cela a des conséquences positives pour l’ensemble de notre organisme.
C’est le processus d’autophagie. C’est un important mécanisme d’auto-nettoyage qui existe dans toutes les cellules de notre corps. Les gènes qui régulent ce recyclage des organites anciens ou malformés ont été identifiés par le biologiste japonais Yoshinori Ohsumi, lauréat du prix Nobel de médecine en 2016 pour ses recherches sur le jeûne.
Une autophagie insuffisante entraîne l’accumulation de composants endommagés, ce qui est associé à la mort cellulaire et au développement de maladies. Il est ainsi important de garder ce mécanisme actif afin de prévenir différents problèmes de santé.
L’autophagie est activée lorsque la cellule est en situation de stress. Par exemple, lorsque la personne cesse de manger. Afin de survivre, la cellule commence à “manger” ses parties internes, dégradant tout ce qui est mauvais. Plus le mécanisme fonctionne, plus le nettoyage interne est important.
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent ne date pas d’hier, il est pratiqué sous des formes variées depuis plus de 5000 ans dans de nombreuses cultures. Nous avons toutefois aujourd’hui de nombreuses études à notre disposition qui en montre les bienfaits. C’est peut-être pourquoi il est autant à la mode depuis quelques années.
Des scientifiques du monde entier étudient comment le jeûne ou la réduction radicale des calories peut favoriser l’augmentation de l’espérance de vie.
L’une des enquêtes les plus approfondies sur ses répercussions, notamment sur la santé cardiovasculaire, a été menée aux États-Unis, par le chercheur Benjamin Horne (Institut du cœur de l’Intermountain Medical Center à Salt Lake City), ainsi qu’au Brésil par la chercheuse Edielle Melo (Institut du cœur, Sao Paulo). Cette enquête affirme que “le jeûne de 24 heures, une fois par mois, est suffisant pour produire des effets bénéfiques sur le cœur de personnes en bonne santé”.
Ce que ces études et d’autres travaux de la communauté scientifique ont montré jusqu’à présent, c’est que le jeûne intermittent est un outil puissant pour la gestion du poids ainsi que pour la santé du corps et du cerveau. Le jeûne pourrait vous faire vivre de nombreuses années supplémentaires !
Voici les 9 plus grands bienfaits du jeûne intermittent :
1. PERDRE DU POIDS GRÂCE AU JEÛNE INTERMITTENT
Le jeûne intermittent vous aidera à perdre de la graisse sans avoir à restreindre la consommation de calories de façon insensée, notamment la graisse viscérale (celle située dans la région du ventre).
2. RÉDUCTION DE LA RÉSISTANCE À L’INSULINE
Le jeûne peut réduire la résistance à l’insuline, en abaissant le taux d’insuline dans le sang de 3 à 6 %, et le taux d’insuline à jeun de 20 à 31 %. En théorie, c’est suffisant pour vous protéger contre le diabète de type 2.
3. RÉDUCTION DE L’INFLAMMATION PAR LE JEÛNE INTERMITTENT
Certaines études montrent une réduction des marqueurs de l’inflammation, qui est l’une des principales causes de plusieurs maladies chroniques.
4. UN CŒUR SAIN
Le jeûne peut réduire le cholestérol LDL, les triglycérides, les marqueurs d’inflammation, le glucose et la résistance à l’insuline. Ce sont tous des facteurs de risque pour les maladies cardiaques.
5. PRÉVENTION DU CANCER
Des études sur les animaux indiquent que le jeûne intermittent peut contribuer à prévenir certains cancers.
6. UN CERVEAU SAIN GRÂCE AU JEUNE INTERMITTENT
Le jeûne augmente une hormone dans le cerveau appelée BDNF, et peut aider à créer de nouvelles cellules nerveuses. Le jeûne peut également contribuer à vous protéger contre la maladie d’Alzheimer.
7. RESTER JEUNE ET VIVRE PLUS LONGTEMPS GRÂCE AU JEUNE INTERMITTENT
Des études ont montré que des souris qui avaient jeûné vivaient 36 à 83 % plus longtemps que les autres.
8. UNE VIE PLUS SIMPLE
Le jeûne intermittent vous simplifie la vie. Vous mangez pendant un laps de temps déterminé, sans pause spécifique, et le reste de la journée vous êtes libre de faire ce que vous voulez, sans vous soucier des pauses repas, de la perte de masse musculaire, de la vitesse du métabolisme, de la disponibilité, de la préparation des aliments, etc.
9. UNE PRODUCTIVITÉ PLUS ÉLEVÉE
C’est sans doute l’un des plus grands avantages du jeûne intermittent : la productivité. Prendre le contrôle de son temps et de son énergie peut vous être utile non seulement pour étudier ou travailler, mais aussi pour atteindre de plus hauts niveaux de concentration si vous pratiquez la méditation.
Maintenant que vous êtes plus conscient du pouvoir du jeûne intermittent, c’est le moment d’apprendre comment le pratiquer et quels sont les protocoles existants.
Comment pratiquer le jeûne intermittent ?
Il y a plusieurs façons de procéder. Les principales sont répertoriées ci-après. Suivre un protocole précis comme ceux décrits ci-après, vous permettra non seulement de jeûner en toute sécurité mais aussi de supporter plus facilement le jeûne le temps de vous habituer.
Le principe est toujours le même : vous devez diviser votre journée en une période de repas et une période de jeûne.
Lorsque vous êtes dans la fenêtre de jeûne, vous ne prenez rien qui contient des calories (juste de l’eau… beaucoup d’eau minérale), dans la fenêtre d’alimentation, vous êtes libre de manger.
Voici les 5 programmes de jeûne intermittent les plus populaires
1. Méthode Leangains ou 16/8
Ce protocole est conçu pour toute personne qui fait de l’exercice et souhaite avoir un corps bien défini tout en maintenant ou en gagnant de la masse musculaire.
Si vous vous demandez comment commencer un jeûne intermittent, c’est peut-être le protocole le plus facile.
Il a été créé par le Suédois Martin Berkhan, qui définit une fenêtre d’alimentation de 8 heures et une période de jeûne de 16 heures pour les hommes et une fenêtre d’alimentation de 10 heures pour les femmes et 14h de jeûne.
Dans cette fenêtre, vous pouvez manger beaucoup de protéines. Vous devez consommer plus de calories et de glucides les jours où vous vous avez une pratique sportive et manger plus de graisses et moins de calories les jours de repos.
Le repas après l’entraînement doit être copieux, avec environ la moitié des calories quotidiennes, et il est recommandé de manger entre 12 heures et 20 heures ou entre 13 heures et 21 heures. Ainsi, si vous terminez votre fenêtre à 21 heures, vous ne mangerez à nouveau que le lendemain à 13 heures.
Pendant votre jeûne, vous pouvez boire des boissons telles que du café (sans sucre), de l’eau ou du thé (sans sucre), qui vous aideront à réduire la faim. Les boissons alcoolisées et caloriques ne sont pas autorisées. De plus, il est important de manger sainement pour maximiser les effets. Mangez de la vraie nourriture ! Plus l’alimentation est naturelle, mieux c’est.
2. Protocole “manger-arrêter-manger
Ce protocole est déjà de niveau débutant / intermédiaire.
Il implique un jeûne de 24 heures, une ou deux fois par semaine. Cette méthode a été popularisée par Brad Pilon et est utilisée depuis quelques années maintenant.
Dans celui-ci, par exemple, après le dîner, vous ne mangez rien jusqu’au dîner du lendemain. Si vous dînez à 19 heures aujourd’hui, vous ne mangerez pas avant 19 heures demain. C’était un exemple, il n’y a pas de durée fixe, mais le jeûne doit durer 24 heures.
Comme dans le protocole précédent, les boissons non alcoolisées et non caloriques sont autorisées, afin de vous aider à rassasier votre faim.
Quand il est temps de manger, préparez simplement un repas que vous faites habituellement. Vous ne devez pas manger plus que d’habitude et vous devez l’associer à un exercice régulier.
Ce protocole est surtout recommandé aux personnes qui recherchent les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé et qui ne sont pas trop préoccupées par leur composition corporelle.
3. Le jeûne de 36 heures
C’est le protocole dont parle le Professeur DeRose dans son fameux traité.
“Le meilleur jeûne est celui qui est court et fréquent : 36 heures, une fois par semaine, en buvant beaucoup d’eau minérale. La veille, une alimentation équilibrée, un laxatif naturel (par exemple, des noyaux de papaye) et un lavement. Pour terminer le jeûne, des fruits sucrés comme la papaye ou la mangue, avant de manger des aliments plus lourds.”
Cette méthode est similaire à Eat Stop Eat, mais sa durée est plus longue. – Mangez normalement un jour, avec le dîner comme dernier repas. – Faites le jeûne tout le jour suivant. – Commencez à manger 36 heures après le début du jeûne.
Par exemple : vous finissez de dîner à 21 heures le lundi, jeûnez tout le mardi et recommencez à manger à 9 heures le mercredi. C’est un jeûne de 36 heures.
Ce jeûne n’est pas facile et n’est pas recommandé aux personnes qui veulent prendre de la masse musculaire. La plupart des gens ne peuvent pas supporter d’aller dormir avec 24 heures de jeûne en plus.
Ce protocole est déjà de niveau avancé.
4. Jeûner 20 à 22 heures par jour
Ce protocole est déjà de niveau intermédiaire / avancé. Il s’est fait connaître par le livre “The Warrior Diet” d’Ori Hofmekler. Dans ce protocole, vous ne devez manger qu’un seul très gros repas par jour, de préférence le dîner.
La fenêtre de consommation n’est que de 2 à 4 heures. Vous pouvez manger “un peu” de légumes et de fruits pendant la journée, mais la consommation de protéines est minimale jusqu’au repas principal, en l’occurrence le dîner. Les activités physiques doivent être pratiquées pendant le jeûne.
Jeûner pendant une très longue période n’est pas une tâche facile et de nombreuses personnes finissent par enfreindre les règles en mangeant trop.
5. Jeûne d’un jour sur deux
Le jeûne intermittent un jour sur deux signifie simplement qu’il faut jeûner un jour et ne pas le faire l’autre jour. Faire un jour complet de jeûne et un jour sans, peut être extrême pour les débutants.
Dans l’ensemble, cette méthode est la moins utilisée et la plus susceptible d’être non viable à long terme.
Dans quels cas le jeûne intermittent est déconseillé ?
Dans l’ensemble, le jeûne intermittent est sans danger et ne met pas votre vie en péril en vous privant de nourriture pendant une courte période, à condition que vous ayez un esprit et un corps sains.
La faim et la sensation de faiblesse pendant les premiers jours du jeûne intermittent sont les effets secondaires les plus courants. Aucune inquiétude à avoir si c’est le cas.
Il n’y a pas d’autres effets secondaires chez les personnes en bonne santé. Cela dit, si vous avez des problèmes de santé ou si vous ne savez pas si vous en avez, il est important de consulter un médecin avant de vous lancer.
C’est particulièrement important si vous avez :
- Du diabète
- Tout autre problème de régulation de la glycémie
- Une faible pression sanguine
- Un traitement médical quel qu’il soit
- Vous êtes en sous-poids (votre Indice de Masse Corporelle IMC est en dessous de 18,5)
- Vous avez des antécédents de troubles alimentaires
- Vous êtes enceinte ou vous allaitez
- Vous essayez de tomber enceinte
Que retenir de cet article ?
Davantage un mode de vie qu’un régime, le jeûne intermittent a de nombreuses vertus. Il peut vous aider à maigrir, à améliorer votre santé ou encore à mettre toutes les chances de votre côté pour augmenter votre longévité. Il est toutefois nécessaire de s’assurer qu’on est en bonne santé pour le pratiquer et il est important de suivre un protocole précis.
Le jeûne intermittent n’est pas enseigné à proprement parler dans les écoles DeRose Méditation. Nous préférons en effet des réaliser des jeûnes de 24 h de façon régulière (1 fois par semaine ou 1 fois par mois) qui vont permettre d’offrir à l’organisme et en particulier aux organes digestifs un vrai repos. Les effets du jeûne de 24 heures sont ainsi plus profonds que ceux du jeûne intermittent. Toutefois, ils sont réalisés avec l’orientation des professeurs DeRose Method.
Il est ainsi plus simple de débuter par des jeûnes intermittents, car ils sont plus courts et plus faciles à mettre en place et ils peuvent être une première étape avant d’essayer des jeûnes de 24 h à 36 h.
Par ailleurs, nous ne recommandons pas les longues périodes de jeûne (plus de 36 heures). Ce type de jeûnes plus longs a un effet de purification très intéressant, mais ils nécessitent un vrai suivi médical et résultent généralement en une perte de masse musculaire.
Nous espérons que cet article vous a plu. N’hésitez pas à le partager autour de vous. Et si vous souhaitez avoir plus de conseils sur comment adopter un mode de vie plus conscient, plus sain et plus productif, contactez-nous.
