Les 4 phases de la respiration

On distingue quatre phases au sein de chaque cycle respiratoire :

• • Inspiration : púraka 

• • Rétention avec air (poumons pleins) : kúmbhaka 

• • Expiration : rêchaka 

• • Rétention sans air (poumons vides) : shúnyaka 

Apprendre à respirer avec ces 4 phases est une étape préalable pour ensuite prolonger la durée des cycles de respiration, et utiliser des rythmes respiratoires. Cela va aussi permettre d’augmenter le niveau de vitalité, et de mieux gérer le stress et les émotions.

Púraka (inspiration)

Púraka signifie littéralement remplir, multiplier. Commencez par remplir d’air votre bas-ventre et votre région abdominale, puis la région intercostale ou moyenne, et enfin la partie supérieure de votre poitrine. L’inspiration doit être uniforme et continue, et à quelques exceptions près, elle doit être nasale, lente, profonde, consciente, avec une projection minimale du souffle, complète et silencieuse. À la fin de l’inspiration, lorsqu’elle est parfaitement réalisée, les poumons sont tellement pleins qu’on ne peut plus y introduire un seul centimètre cube d’air.

En inspirant, mentalisez que vous absorbez du prána (l’énergie contenue dans la matière et les forces de la nature), en suspension dans l’air. Visualisez le prána et cherchez à ressentir un plaisir intense en inspirant cette énergie, comme si vous ingériez un aliment savoureux.

Dans l’acte d’inhaler, adoptez une posture de réceptivité. Accueillez l’univers dans lequel vous êtes, et extrayez-en l’énergie dont vous avez besoin.

Kúmbhaka (rétention avec air)

Kúmbhaka signifie jarre. Le kúmbhaka occupe une place importante dans la pratique du pránáyáma, car l’assimilation de l’énergie vitale a lieu durant la rétention avec air. La durée de cette rétention peut varier selon le type de rythme respiratoire et l’unité de comptage (mátra) que vous utilisez.

Evitez de retenir trop longtemps l’air dans les poumons. Cela peut être source d’anxiété ou de tachycardie (c’est-à-dire un rythme cardiaque trop rapide au repos). Pour ne pas vous mettre en danger, l’augmentation du temps de rétention doit être graduelle. Par ailleurs, la rétention est plus facile et confortable si vous ne remplissez pas trop votre poitrine d’air. Les poumons ne doivent être remplis au maximum que dans les pránáyámas afin d’augmenter la capacité respiratoire.

Les débutants peu habitués aux techniques respiratoires, ou les pratiquants plus avancés s’ils réalisent un grand nombre de pránáyámas, peuvent ressentir un étourdissement dû à l’hyperoxygénation du sang. Cela est tout à fait naturel et ne pose pas de problème si le pratiquant est en bonne santé. Cette sensation d’étourdissement peut aussi être ressentie en exécutant des ásanas (techniques corporelles).

Pour éviter d’éventuels effets indésirables, il est toujours préférable de consulter son professeur pour vérifier que le kúmbhaka est correctement exécuté. En effet, le kúmbhaka correspond à la capacité d’approfondissement, de stabilisation, de concentration, de vitalité et d’assimilation. C’est la phase la plus importante du pránáyáma.

Rêchaka (expiration)

L’expiration se fait en relâchant le diaphragme et en contractant lentement et consciemment la musculature abdominale. De la même manière, les muscles intercostaux se rétractent. L’expiration ne doit pas être forcée de manière excessive, sauf dans des techniques spécifiques. La rêchaka est nasale, complète et silencieuse. Le même rythme est maintenu jusqu’à l’expulsion complète de l’air. C’est un moment de détente et de repos.

Lors de l’expiration, mentalisez que vous projetez dans l’univers ce que vous avez de meilleur, de la santé, de la joie, de la tendresse, de la fraternité et tout ce dont vous pouvez vous souvenir de positif. Le lieu dans lequel vous pratiquez doit être propre, aussi bien sur le plan physique que sur les autres plans.

Certains professeurs proposent de visualiser mentalement l’expulsion des maladies, des maux, des vices, des défauts et de tout ce que l’on peut avoir de mauvais. Cette mentalisation reste libre d’être réalisée par le pratiquant ou non, car elle peut suggérer au pratiquant qu’il a des « choses mauvaises » à l’intérieur. Et, de plus, celui-ci accepte de polluer l’environnement dans lequel il pratique, et de rejeter des vibrations indésirables vers les autres.

Shúnyaka (rétention sans air)

Shúnyaka, qui signifie vide, est la phase pendant laquelle l’appareil respiratoire reste totalement vide, sans compter le volume d’air résiduel qui reste toujours dans les poumons.

Le shúnyaka produit l’abstraction, le silence intérieur, la conscience de ses propres limites. Cette phase est très utile pour atteindre des états de conscience élevés, comme le chitta vritti nirôdhah (la suppression des instabilités de la conscience),

Toutefois, la rétention sans air demande beaucoup d’attention et de précautions pour éviter un éventuel évanouissement dû à un manque d’oxygène dans le cerveau. Les personnes souffrant de problèmes pulmonaires ou cardiaques, notamment d’hypertension, doivent s’abstenir de pratiquer une rétention prolongée, aussi bien avec les poumons vides qu’avec les poumons pleins.

Pour aller plus loin

Vous pouvez consulter les ressources ci-dessous :

• Article : Tout comprendre sur le pránáyáma
• Article : Le guide pour tout comprendre sur la respiration rythmée
• Atelier vidéo : Savez-vous respirer ? 

Article extrait du Traité de Yôga du Professeur DeRose et du livre Respiration Totale de la Professeure Rosangela de Castro.

Photographie : crédits Chinmay Singh (Pexels)